最近，好多网友看剧时齐被“苦尽柑来豌豆饭”种草，一些网友致使津津隽永的复刻了起来......烹饪熟了的豌豆，清甜软糯、滋味幽香，哪怕仅仅看着齐让东谈主很有食欲。

图源：某酬酢平台

恰逢咫尺恰是豌豆上市的好时节，今天咱们就沿途来了解一下“小小豌豆”里齐有哪些出东谈主料想的养分！

豌豆有啥养分？

豌豆发源于亚洲西部、地中海地区和埃塞俄比亚，伊朗和土库曼是其次生发源中心，为寰宇蹙迫的耕作作物之一，我国事仅次于加拿大的寰宇第二大豌豆分娩国。

在养分上，豌豆既能当菜，又能当饭。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低为 21.2g/100g，热量为 111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量为 19.2g/100g，热量为 107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和热量齐比土豆还高，要知谈，作为薯类的土豆，平时齐提出人人算作念主食对待。比拟之下，豌豆也十足可以替代部分主食来吃了。

除此以外，豌豆还富含卵白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物资钾、叶酸等养分。

图：崭新带荚豌豆 作家拍摄

1

卵白质

豌豆的卵白质含量在蔬菜中算是杰出人物，煮豌豆的卵白质高达 8.9g/100g，是咱们平时吃的豆角的近 4 倍，崭新豌豆的卵白质为 7.4g/100g。何况，豌豆卵白具有邃密的氨基酸构成配比，消化率高，赖氨酸含量高达 7.2%，比蚕豆和扁豆齐高。

赖氨酸是构成卵白质的基础零件之一，亦然东谈主体肝脏和胆的主要构成要素，不仅能促进脂肪代谢，看护体格各项机能的畴昔入手，还可以促进东谈主类大脑的发育。如若缺了可能会出现倦怠、年迈、恶心、头晕、食欲减退等症状，严重驱逐还会导致孕育发育冉冉。

2

膳食纤维

豌豆的膳食纤维含量也可以。《中国食物要素表》中的数据表示，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为 2.4g/100g，带荚鲜豌豆为 3g/100g；好意思国农业部养分数据库中的数据表示，生豌豆的总膳食纤维为 5.7g/100g。

3

维生素B1

豌豆的维生素 B1 含量很丰富，带荚鲜豌豆的维生素B1含量为 0.43mg/100g，这种养分与神经系统关系密切，如若缺了可能会让情面绪仇怨、抑郁、想维鲁钝；严重驱逐时会导致多发性神经炎。吃 100 克豌豆就能满足一般女性每天维生素 B1 需求量的 36%了，也曾挺可以的。

4

下午比亚迪巴西工厂的建设承包方→金匠集团发表声明和107名工人录制的视频，告诉所有人，自己并没有被奴役，一切都是媒体胡编乱造，抹黑，我们在巴西工作的很愉快，是巴西劳工部门频繁检查，还诱导性提问，以及文化差异，翻译问题等导致发生误会，他们用奴役，解救等词语严重伤害了我们。

叶酸

鲜豌豆的叶酸含量也曾比较丰富的，可达 82.6 微克/100 克。

5

胡萝卜素

带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素，为 220 微克/100 克，诚然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等齐高一些，这种要素对眼睛的健康有意。

6

矿物资钾

带荚鲜豌豆的钾含量高达 332mg/100g，比大大齐常见蔬菜齐高。吃 100 克带荚鲜豌豆，就能满足一般东谈主群每天钾推选摄入量的 17%了。

图：50 克鲜豌豆（约 15 个带荚豌豆） 作家拍摄

至于豌豆的服法，那可竟然太多了。可以用来炒菜吃，比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等，也能径直蒸熟吃，或者作念成豌豆米饭齐行，豌豆中富含赖氨酸，大米中又枯竭这种氨基酸，它俩搭配着吃还能起到氨基酸互补的落拓，进步卵白质的招揽应用率。

每天 1 把豌豆，克己多多

民间有句话说：“每天吃豆三钱，迪士尼彩乐园官网何需服药近年”。诚然有些夸张了，但每天齐吃豆子着实是很好的饮食习尚，如若每天齐吃1把豌豆，对体格会有怎样的益处呢？

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

1

有意心血管健康

豌豆中富含矿物资钾、叶酸、膳食纤维，这些要素齐对心血管健康有意。

饮食中实足钾的摄入，有助于镇静血压；补充叶酸可慎重同型半胱氨酸血症，它是心血管疾病的危境因素；豌豆中丰富的食纤维，可以通过减少东谈主体对胆汁酸的重招揽来镌汰血液胆固醇含量。何况还有商议提到，豌豆卵白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和镌汰血脂。

2

有意看护血糖畴昔水平

豌豆中丰富的卵白质、膳食纤维，齐能起到降速餐后血糖飞腾的作用，和米饭搭配着吃能幸免餐后血糖的飙升。

何况，豌豆淀粉中直链淀粉含量高，淀粉颗粒直径小，含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉，是以食用豌豆后血糖升高相对巩固。也有体外商议发现，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相对巩固。

3

有意肠谈健康，减少便秘风险

豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维齐很丰富，可溶性膳食纤维含量为 50.93%、不溶性膳食纤维含量为 45.14%，它们能增多便便的含水量，也能让便便体积变大，并促进胃肠蠕动，对慎重便秘、改善肠谈健康会很有匡助。如若你平常常时便秘，不妨在饮食中增多些豌豆试试。

4

痛风、高尿酸东谈主群也可以吃豌豆

好多东谈主会觉得痛风的东谈主弗成吃豆子，包括豌豆。诚然豌豆的嘌呤含量不算低，为 86mg/100g，但却与血尿酸水缓和高尿酸血症呈负相关。

有商议纳入了 6329 名老年受试者，征集了非大豆豆科糟蹋和血清尿酸水平的信息。这项分析是在 PREDIMED 商议的框架内进行的，商议东谈主员字据地中海饮食信服性问卷中每 14 项的完成情况评估了高尿酸血症的患病率。落拓标明，那些完成了每周摄入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的东谈主，与莫得达到这一摄入量的东谈主比拟，患高尿酸血症的可能性更低。

也便是说，非大豆豆科植物（扁豆与豌豆等）的摄入水平越高，血清尿酸水缓和高尿酸血症的患病率就越低。

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

保存豌豆有妙招

豌豆采摘后如若保存欠妥，不仅养分要素会流失，容易变质，也会豆荚黄化、皱缩、木质化，质量和口感变差，还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。

如若买的豌豆量少，只需要短时分存放，那就径直放入雪柜冷藏，可保存 3~5 天，尽早吃完。如若买的多就需要冷冻保存，8 个月内吃完。不外，在冷冻豌豆这件事上可有谨慎，弗成装进保鲜袋径直冷冻！

有商议对比了冷冻豌豆的两种惩处方式，第一种是将豌豆清洗干净后，装保鲜袋；第二种是将豌豆清洗干净后置于 85℃ 开水中漂烫 10 秒，漂烫后立即取出，放入冰水浴中 2~3 分钟冷却，控干水分后装入保鲜袋。这两部分豌豆惩处后齐放入雪柜-18℃ 条目下，冷冻保存 56 天。

落拓发现：比拟之下，漂烫冻藏惩处约略更好地保捏豌豆的品性，养分要素的变化也较为巩固。这是因为漂烫惩处钝化了过氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也降速了丙二醛的飞腾速率。其中 POD 和 PPO 是导致果蔬褐变的主要酶类，丙二醛含量升高会促进果实年迈。

春天的豌豆又鲜又嫩，绿油油的外在为餐桌增添了春意！脚下正应季，每天齐安排来一把，真的可以哦！

参考文件

[1]杨月欣.中国食物要素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[2]孙龙清,李莉,韩雪松,陈宏伟,刘良军,刘昌燕.豌豆养分价值与建造应用商议阐发[J].湖北农业科学,2022,61(23):111-116172

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

[4]王志倩,李言,钱海峰,王立.豌豆要素对血糖的影响[J].中国食物学报,2023,23(9):430-438

[5]刘晓贺,马想雨,和贵文,韩明升,杨亚晋,郭爱伟.豌豆膳食纤维与菊粉化学构成及死字特质的比较[J].食物工业,2021,42(9):158-163

[6]Becerra-Tomás, Nerea et al. “Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study.” European journal of nutrition vol. 59,5 (2020): 2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-02070-w

[7]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app

[8]卢锡纯.豌豆漂烫冻藏时期品性变化商议[J].农业科技与装备,2018(4):45-47

策动制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与养分信拒却流中心科学时候部主任

策动丨钟艳平

责编丨一诺

审校丨徐来 林林

• 迪士尼彩乐园信誉如何
• 爆火
• 苦尽
• 豌豆
• 豪侈