不睡午觉，怕下昼没精神。睡午觉，午休时辰短，淡淡睡一会又休息不够，更怕一睡着，就睡独特，不仅阻误事儿，睡长远还头晕脑涨。

确信好多东说念主皆遭受过这么的郁闷，到底有莫得设施让东说念主短时辰就能休息的很好呢？

还真有！斯坦福大学神经生物学造就安德鲁·休伯曼造就团队提倡一种新有策动：非就寝深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。这种设施让东说念主无谓插足深度就寝状态，但却在10 分钟就不错让你的大脑和躯壳得到较好的休息和规复！

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NSDR 是什么？

NSDR 是一种通过提示谨防力和躯壳收缩，匡助大脑插足同样就寝的休息状态，让躯壳和大脑得到符合收缩的目的。

这种实施设施粗浅易行，适合在职何清闲散逸的地点进行。惟有按照以下要领来作念就行：

1. 准备阶段：找一个清闲、散逸的地点，不错躺下或坐在椅子上。

2. 收缩躯壳：闭上眼睛，进行 3~4 次深呼吸，感受躯壳渐渐收缩。

3. 提示谨防力：播放 NSDR 提示音频（这类音频短视频平台好多，搜索 NSDR 要道词不错检索到），奴婢提示缓缓感受躯壳各部位的收缩，从脚底到头部。

4. 思象训导：思象躯壳渐渐下千里，感受躯壳与椅子或床的战争，进一步收缩肌肉。

5. 末端训导：训导末端后，清静行径躯壳，渐渐规复流露状态。

这一设施模仿了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉收缩（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技巧[1]，而这些技巧当今已被平凡顾问并愚弄于临床顾问、情绪健康和判辨功能进步等限制[2-4]。

NSDR 是怎样让东说念主

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10 分钟快速规复元气心灵的？

NSDR 不错通过三种神色影响躯壳，让咱们能在片霎的时辰就得到充分的休息，其中最中枢的即是脑电波的定向开荒。

有顾问标明，NSDR 通过提示训导者专注于躯壳嗅觉和呼吸，大概使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波，达到浅睡阶段的收缩效力[5]。

与此同期 NSDR 还不错阻扰交感神经系统，匡助躯壳插足收缩状态[6]，并不错显赫贬低压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和错愕，还能改义举座健康景况[7]。

为了考据 NSDR 是否有着实的效力，还有顾问东说念主员招募了 65 名参与者，并将他们随即分为两组，一组参与者完成 10 分钟的 NSDR，另外一组即是静坐 10 分钟，不作念任何特定的收缩训导[8]。

现实中，顾问东说念主员在干与前后分手对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的躯壳和判辨阐扬、热情状态以及规复情况。

现实完了披露，NSDR 组在多项测试中阐扬显赫优于对照组。他们的捏力显赫增强，迪士尼彩乐园微信群这证实他们的肌肉力量和躯壳准备状态得到改善。

而在情绪通顺警醒性任务中，NSDR 组的响适时辰显赫镌汰，谨防力和警醒性得到显赫进步。在经典的情绪学测试西蒙测试中，NSDR 组的准确率显赫提高，他们的判辨天真性和决策才略也得到了增强。除此以外，NSDR 组的热情彰着也得到了改善，压力和急切感显赫贬低。简而言之，NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，调动了咱们躯壳“充电”的逻辑，从“慢充”进化到了“快充”状态，短短 10 分钟就能让躯壳更收缩，精神状态规复的更好。

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NSDR ≠传统午睡！

好多东说念主可能会合计，NSDR 和传统午睡不皆差未几吗，仅仅时辰短极少辛苦，其实否则。

传统午睡，思要休息得刚刚好，这个度确切很难截止。因为在传统就寝中，咱们的大脑会经验多个就寝周期，每个周期苟简延续 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动就寝期。在就寝经由中，大脑的脑电波会从流露时的 β 波渐渐过渡到 α 波、θ 波，最终插足深度就寝的 δ 波[9]。

如若截止不好时辰，在深睡时间醒来的话，会出现彰着没睡够的阐扬。比如起来后脑子昏昏千里千里的，让东说念主合计好像睡了，但又没睡。这种懵懵的嗅觉让东说念主很祸患，还不如不睡，这其实即是一种就寝惯性。就寝惯性会导致大脑片霎处于阻扰状态，是以传统午睡醒来后，好多东说念主通常会堕入相比永劫辰的判辨和嗅觉下落的状态[10-11]，而思要规复平素状态，频繁需要十几分钟以致数小通常间。

而 NSDR 可控性就比传统午睡好多了，况且它弥散莫得就寝惯性这么的问题。

前边咱们还是提到，NSDR 的中枢在于不插足深度就寝，而是通过提示大脑插足一种同样浅睡的状态，来完毕快速的收缩和规复。也即是说，你并不需要信得过入睡，但大脑却会插足一种同样浅睡的状态，并让全身心得以快速的休息和规复。既然根底不会插足深睡状态，是以也就幸免了传统午睡就寝惯性的困扰了。

值得谨防的是，NSDR 的价值不在于取代就寝，而是提供一种可控的神经诊治路线。NSDR 通过呼吸-肌肉-意念的协同干与，将大脑从高耗能的 β 波状态切换至竖立态的 α/θ 波频段，让无语躯壳得到收缩。该设施对急性疲钝规复确乎有很好的效力，掌捏这项技巧，也意味着得到在快节拍生存中主动诊治神经资源的主动权，关联词一整天的疲钝照旧需要通过夜间深度就寝搞定。

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日常生存中，你是奈何强颜欢笑休息的？接待人人实施追思后告诉咱们你的体验，或者共享出你的午睡/休息好妙招。

参考文件

[1] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. (2023) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.

[3] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W.M.A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, M.S., et al. (2024) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365.

[4] Bhattacharyya KK, Andel R, Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

[5] Travis, F., & Shear, J. (2010). Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions. Consciousness and Cognition, 19(4), 1110–1118.

[6] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. (2006). Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13(3), 273–290.

[7] Desai, K. (2017). Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[8] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[9] Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139–166.

[10] 常大川,赵忠新,张鹏,等. 就寝惯性顾问进展[J]. 中华神经科杂志,2008,41(9):643-644. DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[11]Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

策划制作

作家丨丁宇 神经生物学博士

审核丨林国中 北京大学第三病院神经外科主任大夫

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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