01｜为什么长假追忆相称痛？

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长本事行走或馈遗

长本事保捏直立姿势或箝制行走，会使要害尤其是膝要害、踝要害以及脊柱的腰椎部分承受过度压力，导致要害磨损、肌肉疲钝，进而激励痛楚。举例，在游览大型景区时，一天地来步数往往破万，身段包袱加剧。

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姿势不良

在飞机上、汽车上坐姿倾斜，寝息时枕头高度分歧适或床垫过软过硬等，这些王人可能使脊柱的生理曲度发生改换，肌肉受力不均，激励痛楚。像在远程翱游中，许多东谈主会弯腰驼背看电影或寝息，长本事这么就容易导致脊柱痛楚。

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行李搬运不当

提拉过重的行李，尤其是姿势不正确时，会给肩部、腰部等要害带来高大压力，可能形成肌肉拉伤或要害挫伤，从而产生痛楚。比如在火车站、机场匆忙搬运行李时，许多东谈主莫得珍重正确的发力表情。

02｜各有各的痛楚，对症康复各不同

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在路径中，肌肉、筋膜、韧带等软组织受到过度牵拉、扯破或肌肉劳损、僵硬等，从而激励痛楚，为了防护温文解旅行中的痛楚，不错接收以下表率：

珍重急性期（24小时内）不行热敷（痛楚部位），但不错通过冷敷，以及不痛或微痛的贯通熟练去缓解。

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膝要害痛楚

（1）局部推拿

推拿肌肉酸痛的部位，进行肌肉压力的缓解，使其处于松开现象，加速乳酸代谢，减轻肌肉酸痛的症状。对肌肉酸痛进行推拿，主如果三种表情：

①按揉

应用拇指指腹以及手掌或掌根进行按揉，粗略灵验地松开肌肉，加多局部血液轮回，减轻酸痛症状。

②弹拨

进行拇指弹拨，与肌肉走行标的垂直进行弹拨，松解局部软组织的黏连。

③穴位刺激

按揉穴位，时常取舍肌肉酸痛位置的阿是穴，每个穴位按揉2-3分钟。

（2）拉伸股四头肌

作为要领：馈遗位下，保捏躯干挺直，一侧下肢抗拒，用同侧手收拢踝要害，使脚跟围聚臀部并保捏姿势，经由中双膝尽量并拢，拉伸15-20秒，大腿前侧有拉伸感为宜。

（3）拉伸胫前肌

作为要领：坐位，把一侧脚放在另一侧大腿上，用手将足背往身段标的拉伸（访佛芭蕾舞脚的作为），保捏15-20秒，小腿前侧有牵拉感为宜。

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踝要害痛楚

（1）踝泵

作为要领：可躺可坐，将腿用劲伸直，然后冷静将脚进取勾，感受到股四头肌发力，坚捏1-2秒，再伸直脚面，熟练5-10分钟，可在坐车或睡前熟练这个作为。

（2）举高患肢

作为要领：在休息时，迪士尼彩乐园3将受伤的踝要害举高，略高于腹黑水平，促进血液回流，减轻肿胀和痛楚。不错在眼下垫一个枕头或叠好的衣物来已矣。

（3）绷带固定（如有需要）

如果踝要害痛楚伴有狭窄扭伤，可使用弹性绷带进行约略固定。正确的绷带缠绕要领，从脚底运行，绕过脚跟，进取缠绕至小腿，珍重不要过紧，以免影响血液轮回。

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颈部痛楚

（1）收下颌施行

作为要领：当然危坐，尽量向后缩下巴，保捏头水平，不错用手援手下巴往后推，坚捏3-5秒钟，再冉冉收复追忆，反复重迭3-4组。

（2）关爱推拿和伸展贯通

作为要领：待痛楚减轻后，不错关爱地推拿颈部肌肉，促进血液轮回和肌肉浮松。但需珍重，推拿力度不宜过大，以免加剧挫伤。同期，进行关爱的颈部伸展贯通。

（3）筋膜球松解斜方肌

作为要领：先将筋膜球按压在斜方肌的痛点上，然后背靠墙，将筋膜球压在身段与墙面之间。不错高下、傍边各标的进行冷静的移动。本事为1分钟，强度以痛楚能忍耐为宜。

（4）颈部力量/深远性施行

作为要领：坐姿位，事先收下巴，身段挺直进取；将弹力带套在头部（别离从前，后，左，右）四个标的，拉动掸力带，创造一个不深远的环境；珍重头部和颈部王人保捏基本不动，以上颈椎每个标的的深远性施行次数为10秒1组，重迭3组。

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腰部痛楚

（1）按压腰痛穴

作为要领：用劲按压腰痛穴，以嗅觉不痛或微痛为宜，并逐步加大角度，进步腰部的举止度。

（2）腰背伸展

作为要领：手、膝同期置于床面，将腰背部塌下，停5秒后，垂头，将腰背进取拱。

（3）麦肯基疗法

罗宾·麦肯基先生应用脊柱力学创建的麦肯基疗七步法，通过妥当、对抗脊柱曲度的松开或病笃性施行，来拉伸韧带，进步要害举止度，可灵验减轻患者颈腰部痛楚。珍重：在作念作为经由中如果嗅觉痛楚，要立即住手。

Step2

Step3

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Step5

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Step7

03｜旅行的痛，不错防护

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旅行前准备

（1）取舍知足、合脚且有致密撑捏的鞋子，幸免穿高跟鞋或鞋底过硬的鞋子长本事行走。

（2）准备一些圣洁的贯通装备，如弹力带、袖珍推拿球等，简单在路径中进行约略的锻真金不怕火和自我推拿。

（3）提前了解路径规划地的行程安排，合理策划休息本事，幸免过度劳累。

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旅行中的珍重事项

（1）在长本事行走或馈遗经由中，每隔一段本事就找场所休息一下，举止一下要害和身段。

（2）乘坐交通器用时，保捏正确的坐姿，使用靠枕、颈枕等援手器用，减轻脊柱压力。

（3）搬运行李时，要先蹲下，将行李围聚身段，诈欺腿部力量起身，而不是单纯依靠腰部力量。

参考文件

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[2]Ramirez M M , Shepherd M H ,Melnick, S. JacobHanebuth, CannonBazemore, CarolineCouce, LoganHendren, StephHorn, Maggie E.Patient-reported outcome measures in physical therapy practice for neck pain: an overview of reviews[J].journal of patient-reported outcomes, 2023, 7(1).DOI:10.1186/s41687-023-00637-0.

[3]Mcswan J , Gudin J , Song X J ,et al.Self-Healing: A Concept for Musculoskeletal Body Pain Management – Scientific Evidence and Mode of Action[J].Journal of pain research, 2021.DOI:10.2147/JPR.S321037.

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作家：杨正梅

云南中医药大学2021级康复和解学专科中山六院康复医学科实习生

模特：沈冬艳

滇西大傣医药学院2021级康复和解学专科学生中山六院康复医学科实习生

指点憨厚：李莉娟

本文指点内行