许多东说念主常以“没时期”“没时局”为由关键词，仿佛剖判和健康是猴年马月的糜费。其实，剖判不错很绵薄，以至不需要你移动一步！

今天，就给大众保举一个“零本钱、零门槛、遍地随时王人能练”的动作——站桩。

图源：集聚

一个绵薄却高效的静态剖判

站桩，从字面上看，即是像木桩同样立正，保持一个姿势不动。

别小看这个“站着不动”的动作，站桩是一种传统的静态闇练，通过保持特定的立正姿势，大概有用考验形体的均衡性和清爽性。这种闇练有助于增强下肢力量，改善身形，缓解久坐带来的不适。

步辇儿需要合作算作、保持均衡，而站桩只需要一个动作：“站着不动”。唯有你能立正，就能闇练，何况比步辇儿还从简时局。

站桩不需要复杂的期间，也不需要挑升的时局，很得当以下这 5 类东说念主群：

1. 久坐办公族：缓解肩颈僵硬，驻防腰椎间盘隆起

2. 中老年东说念主：普及均衡力，驻防骨质疏松

3. 慢性病患者：高血压、糖尿病、失眠的缓助崇敬

4. 孕期产后女性：改善盆底肌功能（需医师素养）

5. 学生群体：提高专注力，缓解检会狂躁

尽头贯注：严重点脑血管疾病、急性要害损害、严重骨质疏松患者需预计医师。

每天站 10 分钟，

形体会发生哪些变化？

1.改良身形，缓解腰酸背痛

当代东说念主久坐、折腰看手机，容易弓腰驼背、骨盆前倾。站桩时条款“千里肩坠肘、含胸拔背”，就像有根绳索从新顶朝上提拉脊柱，和当代流行的普拉提剖判的精髓殊途同归。

这种姿势有助于“激活深层肌肉群”，挺拔脊柱。因此，不论是恒久久坐的上班族，依然但愿改良身形的东说念主群，王人不错尝试站桩锻真金不怕火。

2.增强下肢力量，强化膝盖清爽性，驻防摔倒

站桩的模范姿势：膝盖微屈，重点下千里，大腿肌肉接续发力。

这种静力性锻真金不怕火能强化膝要害周围肌肉，提高均衡材干。北京体育大学剖判生理学副西宾汪军通过本质发现站桩通过静力性收缩增强下肢肌肉群，改善均衡材干。

3.休养神经系统，缓解狂躁

站桩时条款专注呼吸、削弱心神，这种景况能让大脑参加“α 波”频率，雷同冥思景况，有助于缓解狂躁，普及神志清爽性。

4 步掌执正确站桩法

固然站桩看似绵薄，但若是姿势不正确，可能会对要害和肌肉酿成零散使命，影响锻真金不怕火后果。无理姿势可能伤膝伤腰！动作模范，一本万利。

图源：集聚

站桩的步地是：全身削弱，双脚与肩同宽，膝盖微屈，双肩削弱下千里，迪士尼彩乐园三重点放在脚掌中心，两手微微翻开，手臂像环抱大球状放在胸前。具体步地请看底下的先容。

1.准备姿势

- 双脚平行立正，与肩同宽

- 膝盖微微波折（不跳动脚尖）

- 思象臀部属方有个“高脚凳”，轻轻向后“坐”

2.休养上半身

- 收下颌，头顶像被绳索朝上提

- 双肩削弱下千里，手臂像环抱大球，肘下坠，掌心朝向形体

- 舌尖轻抵上颚，当然呼吸

长白新村街道社区事务受理服务中心始终秉承“热心、细心、耐心、将心比心”的四心服务，为群众办实事、做好事、解难题。前不久，家住杨浦的封先生来到长白新村街道228乐业空间寻求帮助。原来，封先生今年已经46岁了，因前公司经营不善解散后迟迟没有找到工作，他从居委会了解到可以通过“一网通办”平台投简历，找工作。

3.中枢要点

- 腹部微收，尾骨稍内卷（幸免塌腰）

- 重点放在脚掌中心，脚趾不要抓地

- 保持“松而不懈，紧而不僵”的景况

4.收势动作

- 欺压时先伸直膝盖，双手搓热敷在腰部

- 逐渐往来削弱，幸免一忽儿住手

许多东说念主闇练站桩时，会碰到“启动容易，恒久宝石难”的问题。其实，唯有掌执一些小期间，站桩不错简易融入日常糊口。举例，在奇迹盘曲、等车或看电视时，不错运用几分钟站一会儿，而不是扫数依赖挑升的剖判时期。

入门者提倡：从每次 3~5 分钟启动，每天 2 次。出现幽微惊怖、发烧属平日欢悦，但膝盖疾苦需立即住手。

若是思更高效地普及锻真金不怕火后果，不错在站桩前作念些绵薄的热身动作，如肩颈拉伸、深呼吸等，这么不仅能减少入门者的不适感，也能更快参加景况。宝石一段时期后，你会发现站桩变成了一种习尚，以至成为削弱身心的一种表情。

对于站桩的常见疑问

Q：站着不动也能算剖判？

A：站桩属于“静力性锻真金不怕火”，看似静止实则全身肌肉处于奇迹景况。

Q：为什么有东说念主站桩后更累？

A：可能是过度追求“低姿势”导致肌肉弥留。记取“少即是多”，入门者膝盖波折 5 度就弥漫。

Q：清晨站桩好依然晚上好？

A：清晨站桩有助于叫醒形体，普及一天的元气心灵和专注力；晚上站桩则能匡助削弱身心，缓解压力，促进寝息。聘请清晨依然晚上，不错字据个东说念主的作息和需求来决定。

站桩是一种低门槛却高效的考验表情，得当不心爱剧烈剖判或时期有限的东说念主。它不需要你大汗淋漓，也不条款禀赋异禀，唯有每天给我方 10 分钟骄气立正的时期你就能感受到形体的变化。

*教导：鉴于个体各异显贵，本文实质弗成作为医学提倡的替代品。若形体出现不适，请务必实时寻求专科医疗匡助。

筹备制作

作家丨赵倩 康复医学门诊巨匠康复师

审核丨纪刚 河北医科大学第一病院骨科副主任医师

筹备丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林